@高考生，轻松减压、笑迎高考！相应拉伸运动助你全力出击①

发布时间：2025年10月01日 12:17

明天是全国联考开考的日子。专家建议，适当顺利完成变形运动可以帮助应考放松双腿、调整状态，也并能应考提升清醒质量。家长也可以和女儿四人锻炼双腿，帮助应考以更多的状态遏制笔试。

在此之后，我们就带着各位应考来放松一下双腿吧！

一、肩部部变形

（一）肩部后部变形

1.更高难度照此：坐直或站直。两手复合置于放进背后，轻轻将腹部向上向后边，来使使鼻子西南方面部，都和，保有10-15秒。然后逐渐松手，抬背。

2.变形躯干：脊柱肩部部后侧肌群,如斜方肌上端等

3.概要：不该耸腰，要来使手掌肩部部(不该伸长)，另外来使使鼻子注意到面部最正下方。坐姿操练，牵伸度大；原则上操练，牵伸技能减缓。

（二）肩部正中变形

1.更高难度照此：坐直或站直，将单手置于后背顶附近，将背向右侧面后边，使鼻子来使西南方右侧腰。都和，保有10-15秒。然后逐渐松手，背回到四肢的位置。

2.变形躯干：肩部部正下方肌群

3.概要：右侧腰不会抬起，向下牵利时朝右侧面髋关节的方向用力。右侧面变形同以上工序。

二、腰腹部变形

（一）腰在此之前部变形

1.更高难度照此：面对旁边或者里面四肢，两脚与腰同宽，一只脚比另一只脚略向在此之前。双臂手掌，与腰平行，手掌置于墙上或墙壁上，单手朝上，胸部向在此之尾端。都和，保有10-15秒。

2.变形躯干：右侧面腰在此之前部和面部，如三角肌在此之前部、胸大肌等。

3.概要：为了获得最佳效果，将脚踝绷直、背手掌。在此之尾端略微越大大，牵伸越大合理。在此之尾端是通过开始双手在此之前脚在此之前摆的略微依靠的，在此之前脚靠在此之前的略微不太可能保有平衡即可。正下方变形同以上工序。

（二）腰末端变形

1.更高难度照此：面对旁边半蹲，右侧腰与右侧墙壁在同一条夹角。单手抓住与腰同更高的墙壁末端。当单双手手掌两脚站稳时，朝旁边减缓腿部的更高度。都和，保有10-15秒。

2.变形躯干：右侧面腰末端和下腹部肌群，如肱三背肌、斜方肌中部等。

3.概要：将腹部挺直，不该更高更高。为达到最大化的变形，可以向右侧面更高难度。正下方变形同以上工序。

（三）腰末端变形

1.更高难度照此：单手放进背后，双手伸长90度。单手抓住单手脚踝或在此之前臂，从背后把单手向右利，都和，保有10-15秒。

2.变形躯干：正下方腰膀末端肌群，如三角肌中部等。

3.概要：如果够不着脚踝也可以抓住双手。更高更高会影响变形力的大小，如果腹部不会四肢，宁可下腰也不该更高更高。右侧面变形同以上工序。

预祝我市广大应考

联考出乎意料、榜题目

加油吧！主人公！

外来源不明：苏州市体科所

往期 ·引荐

★全社会跑步看青岛｜越大跑越大年轻！马利松咖从体弱多病逐渐冲到健康自信

★“每天158”全社会跑步行动倡议书

★全社会跑步看青岛 | 蜀锦征袍自裁再加，扬帆万里行

关键字：运动